Mahameru Fitness Club Jombang

 Ketika seseorang yang punya badan kurus bilang, “Saya sudah makan banyak tapi tetap nggak naik berat badan,” saya langsung paham: masalahnya bukan sekadar di makanan, tapi di strategi dan mindset. Sebagai orang yang menggeluti dunia kebugaran selama puluhan tahun, saya percaya setiap orang bisa berkembang — termasuk kamu yang bertubuh kurus. Tapi perlu pendekatan yang benar, bukan asal-asalan. Yuk, kita bedah bersama bagaimana bulking untuk orang kurus yang efektif itu sebenarnya. 1. Kalori Surplus: Makan Lebih, Tapi Bukan Asal Banyak Pertama-tama, kamu butuh kalori surplus . Artinya: asupan kalori harian kamu harus lebih tinggi dari kebutuhan dasar tubuhmu (BMR + aktivitas harian). Tapi hati-hati, bukan berarti kamu bisa asal makan junk food. Fokus pada makanan padat gizi : nasi merah, daging tanpa lemak, telur, susu full cream, kacang-kacangan, dan alpukat. Atur jadwal makan jadi 5–6 kali sehari. Ini bukan soal rakus, tapi soal strategi. 2. Latihan Beban: Stimulus Adalah ...

 Kalau kita ngomongin tubuh ideal dan performa puncak, jangan pernah lupakan kaki. Sebagai seorang yang telah puluhan tahun hidup di dunia kebugaran, saya bisa bilang: kaki adalah fondasi. Tanpa kaki yang kuat, sulit sekali membangun postur yang seimbang, eksplosif, dan tahan lama. Di gym, saya sering lihat orang sibuk push bench press, tapi melewatkan leg day. Padahal, kekuatan kaki itu bukan cuma soal otot besar, tapi soal fungsionalitas — jalan lebih stabil, lari lebih cepat, bahkan postur berdiri jadi lebih tegap. Nah, di artikel ini saya akan bahas 6 alat fitnes untuk kaki terbaik yang menurut saya pribadi wajib kamu coba. Ini cocok buat pemula maupun yang sudah rutin latihan. 1. Leg Press Machine Leg press ini ibarat barbel-nya latihan kaki. Kamu bisa fokuskan beban ke paha depan, paha belakang, dan glutes dengan aman karena posisi tubuh ditopang dengan baik. Cocok banget buat yang ingin membangun kekuatan tanpa tekanan besar ke punggung bawah. 2. Hack Squat Machine Ka...

 Kalau kamu serius ingin menjaga kebugaran tubuh, jalan kaki adalah salah satu aktivitas paling sederhana namun berdampak besar. Tapi, percuma juga kalau kamu sudah niat jalan jauh setiap hari, tapi pakai sepatu yang salah. Bisa-bisa bukan tambah sehat, malah cedera! Sebagai seseorang yang sangat peduli pada kesehatan dan performa tubuh, saya ingin berbagi 5 tips penting memilih sepatu untuk jalan jauh terbaik , agar kamu bisa tetap konsisten berolahraga tanpa khawatir soal kenyamanan dan keamanan kaki. 1. Perhatikan Sol Sepatu Sol sepatu adalah fondasi utama. Pastikan kamu memilih sepatu dengan sol yang fleksibel di bagian depan namun tetap kokoh menopang lengkungan kaki. Untuk jalan jauh, sol ini harus bisa menyerap benturan dengan baik, tapi tetap memberi dorongan yang efisien. 2. Ukuran Harus Pas, Tapi Jangan Terlalu Ketat Jangan pakai sepatu yang hanya keren dilihat tapi menyiksa kaki. Untuk jalan jauh, kamu butuh sepatu dengan ruang cukup di bagian jari-jari. Biasanya, b...

Ketika kita bicara soal pembentukan tubuh yang ideal, bukan hanya soal latihan beban yang keras dan konsisten. Asupan nutrisi—terutama protein—adalah bahan bakar utama untuk membentuk massa otot yang berkualitas. Sebagai seseorang yang sudah bertahun-tahun hidup di dunia kebugaran, saya bisa bilang dengan yakin: lauk penuh protein adalah fondasi dari performa tubuh yang optimal. Kenapa Protein Itu Penting? Protein adalah zat pembangun otot. Tanpa protein yang cukup, latihan sekeras apa pun akan sia-sia. Saat kita mengangkat beban, otot kita mengalami kerusakan mikro. Nah, di sinilah protein berperan—memperbaiki dan membangun otot agar lebih kuat dan besar. Makanya, saya selalu bilang ke para member di gym: jangan cuma fokus di gym-nya, tapi juga di dapurnya. Contoh Lauk Penuh Protein yang Wajib Ada di Meja Makan Berikut ini beberapa lauk tinggi protein yang bisa jadi pilihan harian kamu: Dada ayam tanpa kulit – rendah lemak dan sangat kaya protein. Telur utuh – kuningnya ...

 Ketika kita bicara soal latihan yang efisien membakar lemak dan meningkatkan kekuatan core secara bersamaan, salah satu gerakan yang saya rekomendasikan adalah mountain climber . Ini adalah latihan bodyweight sederhana, tapi jangan remehkan efeknya. Saya pribadi sering menggunakan gerakan ini dalam program latihan untuk meningkatkan ketahanan kardio sekaligus melatih otot-otot inti, bahu, dan kaki. Kenapa saya suka banget sama gerakan ini? Karena mountain climber bisa dilakukan di mana saja, tanpa alat, dan sangat efektif meningkatkan detak jantung. Cocok untuk pemanasan, HIIT, atau sebagai bagian dari circuit training. Kalau kamu penasaran lebih dalam, coba cek penjelasan lengkap tentang Apa itu mountain climber? di Mahameru Fitness Club, karena di sana dijelaskan dari teknik dasar hingga variasi gerakan untuk pemula maupun yang sudah advanced. Manfaat Melakukan Mountain Climber Secara Rutin Berikut beberapa manfaat yang saya sering rasakan dan lihat juga pada klien yang ru...

 Kalau kamu ingin punya perut rata, jangan buru-buru cari jalan pintas seperti pil diet atau alat-alat instan. Kuncinya tetap sama: gerakan aktif, pola makan seimbang, dan konsistensi. Salah satu latihan sederhana tapi super efektif yang sering saya sarankan ke klien saya adalah… lompat tali! Kenapa lompat tali? Karena ini bukan sekadar mainan anak-anak. Lompat tali adalah latihan kardio dengan intensitas tinggi yang bisa membakar kalori dengan cepat dan sangat efektif untuk membentuk otot inti tubuh, termasuk area perut. Manfaat Lompat Tali untuk Mengecilkan Perut 1. Membakar Lemak Secara Cepat Dalam waktu 15–30 menit, kamu bisa membakar 200–400 kalori tergantung intensitas dan berat badanmu. Kalori terbakar = lemak berkurang = perut makin ramping. 2. Melatih Otot Inti (Core) Setiap lompatan mengaktifkan otot perut secara konsisten. Otot-otot ini harus bekerja keras menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh saat melompat. 3. Meningkatkan Metabolisme Semakin rajin kamu lomp...

 Kita semua tahu: niat tanpa aksi itu cuma angan-angan. Kalau kamu sudah semangat untuk mulai latihan, entah buat nurunin berat badan, naikkin massa otot, atau sekadar ingin hidup lebih bugar, satu langkah awal yang paling masuk akal adalah: daftar ke gym . Tapi sebelum itu, satu pertanyaan klasik sering muncul—“ berapa harga member gym? ” Sebagai seseorang yang hidupnya nggak pernah jauh dari barbel, matras, dan cermin ruang fitness, izinkan saya membantu kamu memahami lebih dari sekadar harga. Karena mindset dan komitmen jauh lebih penting daripada sekadar angka. Harga Itu Investasi, Bukan Pengeluaran Saya sering bilang ke banyak orang, "Kesehatan adalah kekayaan sejati." Dan ketika kamu bayar membership gym, sebenarnya kamu sedang investasi untuk hidup yang lebih baik. Gym bukan tempat buat pamer badan, tapi tempat kamu melatih disiplin, mental, dan konsistensi. Harga member gym bervariasi. Bisa mulai dari Rp100 ribu-an per bulan sampai jutaan tergantung fasilitas, lok...

 Sebagai seseorang yang sudah puluhan tahun hidup berdampingan dengan dunia kebugaran, saya selalu percaya bahwa tubuh kita adalah sistem cerdas yang selalu memberi sinyal—asal kita mau mendengar. Salah satunya adalah saat kita memilih waktu terbaik untuk lari demi mendukung program diet. Nah, kalau kamu sedang berada di jalur perubahan gaya hidup sehat dan ingin tahu kapan sih waktu paling optimal untuk berlari, mari kita bahas secara tuntas di sini. Pagi Hari: Lari Saat Perut Kosong, Efektifkah? Banyak yang menyarankan lari pagi sebelum sarapan, dan secara fisiologis memang ada keuntungan dari fasted cardio . Tubuh kita cenderung membakar lemak lebih banyak saat kadar glikogen rendah. Tapi ingat, ini bukan berarti kamu bisa asal lari tanpa perencanaan. Kalau kamu memilih lari pagi, pastikan malam sebelumnya kamu cukup tidur dan hidrasi tubuhmu begitu bangun tidur. Lari pagi cocok untuk kamu yang ingin memaksimalkan pembakaran lemak dan punya waktu terbatas seharian. Sore Har...

 Sebagai seseorang yang sudah puluhan tahun bergelut di dunia kebugaran, saya bisa katakan satu hal yang paling sering diabaikan tapi paling penting adalah: kalori harian kita . Ya, banyak orang fokus latihan keras, push-up 100 kali sehari, tapi lupa mengatur asupan energi alias kalori. Padahal, tubuh kita ini ibarat kendaraan. Mau sekuat apapun mesinnya, kalau bahan bakarnya salah atau berlebihan, performanya bakal turun. Mari kita kupas bersama tentang pentingnya total kalori normal sehari dan bagaimana pengaruhnya terhadap hasil latihan, bentuk tubuh, dan kesehatan secara keseluruhan. Apa Itu Kalori dan Mengapa Penting? Kalori adalah satuan energi. Tubuh kita membutuhkan kalori untuk bernapas, bergerak, berpikir, bahkan saat tidur pun tubuh tetap membakar kalori. Tapi, jumlah kalori yang kita butuhkan setiap hari berbeda-beda tergantung dari beberapa faktor: usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tentu saja aktivitas harian. Kalau kamu ingin membentuk otot, kal...

 Ketika kita bicara soal fitness, salah satu pilar utama yang nggak boleh dilewatkan adalah asupan protein . Saya selalu tekankan, tubuh ideal bukan cuma hasil dari angkat beban dan latihan konsisten, tapi juga dari nutrisi yang masuk ke tubuh kita. Dan buat kamu yang berat badannya 80 kg, kebutuhan proteinnya tentu berbeda dengan orang yang beratnya 60 kg. Nah, di artikel ini saya akan bahas tuntas tentang berapa kebutuhan protein ideal , jenis-jenisnya, sampai bagaimana membaginya dalam sehari. Kenapa Protein Itu Penting? Protein itu fondasi utama pembentukan otot. Ketika kamu latihan angkat beban atau latihan berat lainnya, serat otot kamu mengalami micro-tear (robek mikro). Nah, proteinlah yang bertugas memperbaiki dan membangun kembali otot-otot tersebut agar jadi lebih kuat dan besar. Berapa Kebutuhan Protein untuk Berat 80 Kg? Secara umum, kebutuhan protein per orang dewasa yang aktif dan ingin membentuk otot adalah 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan per hari . Jadi b...

 Kalau kamu pikir latihan di gym harus tiap hari buat hasil maksimal, tenang dulu, Bro & Sis. Sebagai seseorang yang udah puluhan tahun hidup di dunia kebugaran, gue bisa bilang: yang paling penting bukan seberapa sering lo latihan, tapi seberapa cerdas lo melakukannya . Nah, buat lo yang cuma punya waktu dua kali seminggu buat nge-gym, artikel ini bakal bantu lo manfaatin waktu itu dengan efektif dan efisien! Kunci Utama: Intensitas dan Fokus Latihan dua kali seminggu itu bisa banget bangun otot dan jaga stamina asal intensitasnya tinggi dan lo bener-bener fokus. Artinya apa? Setiap set, setiap repetisi harus lo kerjain dengan penuh tenaga dan teknik yang tepat. Jangan sekadar lewat doang. Lo harus hadir 100% di setiap detiknya. Gue biasa saranin buat fokus ke latihan kompaun seperti: Bench press Deadlift Squat Pull-up Overhead press Latihan-latihan ini ngelibatin banyak otot sekaligus, jadi waktu latihan lo lebih efektif. Split Latihan yang Gue Rekomen...

 Bicara soal pembentukan otot dan performa maksimal di gym, satu hal yang tidak bisa diabaikan adalah asupan nutrisi . Latihan keras tanpa nutrisi yang tepat itu ibarat membangun rumah tanpa pondasi yang kuat. Salah satu nutrisi penting yang wajib masuk ke dalam program harian kita adalah susu tinggi protein . Sebagai seseorang yang sudah bertahun-tahun berkecimpung di dunia kebugaran, saya selalu menekankan bahwa progress itu datang dari tiga hal: latihan , istirahat , dan nutrisi berkualitas . Nah, di poin terakhir ini, susu tinggi protein bisa jadi game changer yang membuat otot kita berkembang lebih cepat, lebih padat, dan lebih efisien. Kenapa Susu Tinggi Protein Itu Penting? Setelah kita latihan, otot mengalami kerusakan mikro. Nah, untuk memperbaikinya dan membuatnya tumbuh lebih besar dan kuat, tubuh butuh protein berkualitas tinggi . Dan susu tinggi protein adalah sumber yang sangat praktis dan efektif. Saya pribadi memilih susu jenis ini karena: Kandungan protein ...

 Kalau kita bicara soal gerakan fungsional yang efektif membakar kalori, meningkatkan daya tahan jantung, dan membentuk otot secara menyeluruh, salah satu yang paling saya sarankan adalah mountain climber . Gerakan ini mungkin terlihat sederhana, tapi jangan tertipu—kalau dilakukan dengan teknik dan intensitas yang tepat, hasilnya luar biasa. Sebagai seseorang yang sudah puluhan tahun berkecimpung di dunia kebugaran, saya selalu menekankan pentingnya latihan yang efisien dan adaptif. Mountain climber termasuk ke dalam kategori itu. Dia bisa dijadikan bagian dari pemanasan, inti dari circuit training, bahkan penutup sesi latihan yang membakar. Kenapa Mountain Climber Layak Masuk Menu Latihanmu? Berikut beberapa manfaat mountain climber terbaru yang saya temukan relevan untuk berbagai level kebugaran, dari pemula hingga atlet profesional: 1. Melatih Kardio dan Daya Tahan Gerakan ini meningkatkan detak jantung secara signifikan. Dalam 30 detik saja, kamu sudah bisa merasakan ja...

 Kalau kita bicara soal fitness dan body goals, istilah “cutting” pasti sering banget muncul, terutama di fase akhir sebelum tampil di panggung atau sekadar untuk dapetin definisi otot yang lebih tegas. Dalam dunia binaraga, cutting adalah fase yang sangat penting, bukan cuma soal penampilan tapi juga soal disiplin, strategi nutrisi, dan cara melatih tubuh secara lebih presisi. Saya akan bahas dengan gaya yang praktis, lugas, dan langsung ke intinya. Apa Itu Cutting? Cutting itu sederhananya adalah proses mengurangi lemak tubuh sambil mempertahankan sebanyak mungkin massa otot. Jadi bukan asal nurunin berat badan, tapi lebih kepada komposisi tubuh: lemak turun, otot tetap atau minimal berkurang . Biasanya, cutting dilakukan setelah fase bulking (fase menambah massa otot dengan surplus kalori). Di fase cutting, kita masuk ke defisit kalori —makan lebih sedikit daripada yang kita bakar—tapi tetap dengan pengaturan nutrisi yang sangat ketat. Kunci Utama dalam Fase Cutting Defis...

Halo, Sobat Sehat! Kalau kamu sedang dalam proses menurunkan berat badan atau menjaga komposisi tubuh ideal, satu hal yang wajib masuk dalam menu harian kamu adalah: buah . Buah bukan cuma makanan sehat yang enak dan segar, tapi juga kaya nutrisi, rendah kalori, dan bisa membantu metabolisme tubuh bekerja lebih optimal. Sebagai seseorang yang berkecimpung di dunia kebugaran selama puluhan tahun, saya bisa bilang: diet yang baik bukan soal kelaparan, tapi soal pemilihan makanan yang cerdas dan penuh nutrisi. Nah, buah adalah salah satunya! Buah: Sumber Nutrisi Alami yang Powerful Buah mengandung berbagai macam vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang sangat dibutuhkan tubuh, terutama saat kamu sedang dalam fase cutting atau penurunan berat badan. Misalnya: Apel : Rendah kalori, tinggi serat. Sangat cocok buat kamu yang ingin kenyang lebih lama tanpa banyak kalori. Pisang : Sumber energi cepat yang tetap sehat, terutama untuk kamu yang aktif atau sedang latihan intens. ...

 Halo, sobat sehat! Kali ini saya mau angkat topik yang sering banget ditanyain, bahkan mungkin kamu juga sempat mikir: "Bang, pepaya tuh bisa bikin gemuk gak sih?" Pertanyaan yang menarik banget, karena kita seringkali salah kaprah soal buah-buahan. Apalagi kalau kamu lagi program bulking atau justru mau nurunin berat badan. Saya akan jelaskan dengan pendekatan ilmiah dan pengalaman di dunia kebugaran. Siap? Yuk mulai! Pepaya, Buah Rendah Kalori yang Kaya Nutrisi Pertama-tama, kita bahas dulu nilai gizi pepaya. Pepaya itu sangat rendah kalori , bahkan satu potong sedang pepaya (sekitar 150 gram) hanya mengandung sekitar 59 kalori . Tapi di balik itu, pepaya kaya akan: Vitamin C (bantu recovery otot dan daya tahan tubuh) Vitamin A dan E (antioksidan kuat) Serat alami (lancar BAB, pencernaan sehat) Kalau kamu makan pepaya tiap hari, kamu bisa dapat manfaat luar biasa buat metabolisme dan pencernaan. Tapi, apa iya bisa bikin gemuk? Berat Badan Naik Itu Soal ...

 Sebagai seseorang yang sudah bertahun-tahun menekuni dunia kebugaran, saya bisa bilang: jalan pagi itu bukan sekadar olahraga ringan . Ini adalah fondasi gaya hidup sehat yang sering diremehkan, padahal manfaatnya luar biasa, terutama kalau kamu punya target untuk tampil lebih atletis, kuat, dan bugar sepanjang hari. Kenapa Jalan Pagi Itu Powerful? Saya banyak ketemu orang yang mikir, "Bang Ade, bukannya jalan pagi cuma buat lansia?" Wah, jangan salah. Justru jalan pagi adalah low impact training yang sangat bagus sebagai starter sebelum aktivitas berat. Ini alasan kenapa saya sendiri rutin melakukan jalan pagi: 1. Aktivasi Otot Tanpa Risiko Cedera Setiap pagi, tubuh kita masih dalam kondisi kaku. Jalan pagi bisa bantu otot-otot aktif secara bertahap, terutama otot kaki, core, dan punggung. Ini bikin tubuh siap untuk sesi latihan berat berikutnya. 2. Meningkatkan Keseimbangan Hormon Cahaya matahari pagi punya peran penting dalam mengatur hormon serotonin dan melatoni...

 Kalau kamu termasuk orang yang udah ngeluh "Badanku kurus banget, susah naik berat badan", berarti kamu lagi baca artikel yang tepat. Sebagai seseorang yang dari dulu concern banget sama body transformation, gua ngerti betapa frustasinya jadi hardgainer—udah makan banyak tapi timbangan nggak gerak sama sekali. Tapi percaya sama gua, membangun otot dan nambah massa buat orang kurus itu BISA. Butuh strategi yang benar, disiplin, dan sedikit mindset ala binaragawan: tekun, sabar, konsisten. 1. Makan Bukan Cuma Banyak, Tapi Berkualitas Yang sering disalahpahami orang kurus saat bulking itu mikirnya asal banyak makan aja. Padahal bukan cuma kuantitas, tapi kualitas juga penting. Fokus ke makanan tinggi kalori yang juga padat nutrisi: nasi merah, daging tanpa lemak, telur, susu full cream, alpukat, selai kacang, dan oats. Jangan lupa protein tinggi minimal 1.5 – 2 gram per kg berat badan per hari. 2. Latihan Beban adalah Pondasi Utama Lo gak akan bisa nambah massa otot cuma d...

 Halo sobat sehat! Kalau ngomongin gaya hidup aktif dan bugar, satu hal yang kadang luput dari perhatian adalah senam irama . Banyak yang mikir senam cuma buat pemanasan aja sebelum latihan berat, tapi sebenarnya variasi senam irama punya manfaat luar biasa untuk kebugaran secara keseluruhan. Apalagi kalau kamu tipe yang suka bergerak dinamis sambil menikmati alunan musik—ini olahraga yang pas banget! Sebagai seseorang yang sudah bertahun-tahun hidup dalam dunia kebugaran, saya bisa bilang: tubuh manusia itu diciptakan untuk bergerak. Dan senam irama adalah cara menyenangkan untuk menstimulasi otot, melatih koordinasi, dan memperbaiki postur tanpa harus stres. Kenapa Variasi Senam Irama Itu Penting? 1. Melatih koordinasi dan keseimbangan Gerakan senam irama tidak hanya mengandalkan kekuatan, tapi juga keindahan. Kamu akan belajar mengontrol tubuh sambil mengikuti ritme musik, sehingga keseimbangan dan koordinasi makin terasah. 2. Meningkatkan fleksibilitas otot Tidak semua ...

 Kalau bicara soal kebugaran, saya percaya satu hal: tubuh adalah investasi terbaik. Apa pun tujuan hidup kita—karier, keluarga, atau aktivitas sosial—semuanya butuh fisik yang bugar. Karena itulah, melatih fisik bukan sekadar soal tampil atletis, tapi soal menjaga kualitas hidup. Saya akan bagikan beberapa prinsip yang selama ini saya pegang dalam menjaga kebugaran tubuh. Prinsip-prinsip ini bisa kamu terapkan dari sekarang, di mana pun kamu berada. 1. Konsistensi adalah Kunci Utama Kalau kamu bertanya ke saya, “Bang, latihan seperti apa sih biar tetap bugar?” Maka jawaban saya bukan soal jenis latihannya dulu, tapi seberapa konsisten kamu melakukannya . Tidak perlu langsung berat. Cukup mulai dengan 15–30 menit sehari. Bisa dari push-up, sit-up, plank, atau joging ringan. Yang penting: jangan berhenti. 2. Latih Semua Komponen Fisik Banyak orang hanya fokus ke otot besar atau kardio saja. Padahal, ada lima komponen kebugaran jasmani yang idealnya kamu latih: Kekuatan otot...