7 Contoh Gerakan Stretching Simpel Biar Badan Nggak Kaku Lagi

 Kita semua pasti pernah ngerasa badan kayak robot habis duduk lama di depan laptop atau habis bangun tidur. Nah, solusinya simpel banget—stretching. Tapi bukan sembarang stretching ya, kita bahas yang bener-bener efektif dan gampang dilakukan bahkan buat pemula sekalipun. Sebagai orang yang sering kerja depan layar dan jarang gerak, gue udah cobain berbagai gerakan stretching. Di artikel ini, gue bakal share 7 contoh gerakan stretching yang paling ngebantu gue biar badan tetap lentur dan nggak gampang pegal.

1. Neck Stretch — leher enteng, kerja lancar

Biasanya gue mulai dari leher. Gampang banget kok, cukup miringkan kepala ke kanan dan kiri, tahan 10 detik tiap sisi. Bisa juga dorong dagu ke dada buat bagian belakang leher. Ini gerakan kecil tapi efeknya kerasa banget.

2. Shoulder Roll — biar pundak nggak kayak batako

Angkat bahu ke atas, tarik ke belakang, terus putar ke bawah. Lakuin 10 kali searah jarum jam, lalu sebaliknya. Buat yang sering bungkuk depan laptop, ini wajib hukumnya.

3. Standing Forward Bend — sentuh kaki tanpa drama

Berdiri tegak, lalu bungkuk ke depan sambil coba sentuh jari kaki. Nggak usah maksa, yang penting badan ikut narik. Ini bantu banget buat melemaskan otot hamstring dan punggung bawah.

4. Cat-Cow Stretch — favorit semua orang

Posisi kayak merangkak, lalu lengkungkan punggung ke atas (cat) dan tekuk ke bawah (cow). Gerakan ini sangat bagus buat fleksibilitas tulang belakang. Gue biasanya pakai ini kalau punggung udah mulai protes.

5. Child’s Pose — santai tapi efektif

Duduk dengan lutut dibuka, tarik badan ke depan sampai dahi nyentuh lantai. Ini sering banget gue lakuin setelah olahraga atau pas stress, karena relaxing banget.

6. Seated Spinal Twist — pinggang lebih fleksibel

Duduk dengan kaki lurus, tekuk satu lutut dan silangkan ke atas kaki satunya. Putar badan ke arah lutut yang ditekuk. Ini bagus banget buat melonggarkan bagian pinggang yang sering tegang.

7. Calf Stretch — kaki lebih ringan

Berdiri menghadap dinding, satu kaki maju, satu kaki mundur. Tekuk lutut depan dan tahan posisi ini. Cocok buat yang kakinya sering pegal habis jalan lama atau naik tangga.

Kalau lo pengen panduan lengkap dan pengen tahu contoh gerakan stretching yang lain secara profesional, gue saranin banget buat cek Mahameru Fitness Club. Mereka punya program lengkap dari pemanasan sampai latihan inti, cocok buat semua level, dari yang baru mulai sampai yang udah pro.

---

FAQ

Q: Stretching itu harus berapa lama sih?
A: Idealnya tiap gerakan ditahan 15–30 detik. Nggak perlu lama, yang penting rutin.

Q: Stretching ini cuma buat yang olahraga aja?
A: Nggak juga. Buat lo yang kerja kantoran, duduk seharian, atau habis bangun tidur juga penting banget stretching biar badan nggak kaku.

Q: Bisa dilakukan setiap hari?
A: Justru bagus banget kalau dilakukan tiap hari. Nggak makan waktu banyak dan efeknya luar biasa buat kesehatan otot dan sendi.

Q: Ada risiko cedera nggak?
A: Selama dilakukan dengan benar dan nggak maksa, stretching justru mengurangi risiko cedera.

Q: Apa harus pemanasan dulu sebelum stretching?
A: Kalau stretching statis seperti ini, boleh dilakukan langsung. Tapi kalau mau olahraga berat, sebaiknya pemanasan ringan dulu.

---

Stretching itu simple, gratis, dan efeknya bisa kerasa langsung. Apalagi kalau lo udah mulai ngerasa badan makin kaku tiap hari, itu tandanya saatnya rutinin stretching. Dan kalau lo pengen tahu lebih jauh soal teknik yang benar, langsung aja meluncur ke contoh gerakan stretching dari Mahameru Fitness Club—gym Jombang nomor 1 yang udah jadi rujukan banyak orang buat hidup lebih sehat.